Sport en beweging

rolstoelsporten Bewegen is belangrijk. Sporten is een goede manier om in beweging te blijven. Basketballen en -tennis zijn mogelijkheden in verenigingsverband. Buiten roeien kan bij roeiverenigingen aangesloten bij roeivalidatie. Hydrotherapie wordt vaak in groepjes gedaan. Handbiken is een goede dagelijkse investering. Het voordeel van handbiken is dat je dat dagelijks kan doen, voor een boodschap een fietstochtje of met een trainingsschema als sport. Zwemmen is een sport die je ook goed op latere leeftijd kan blijven doen. Alle dagelijkse functionele activiteiten die je zelf kunt doen, dragen ook bij aan het onderhouden van je spierkracht en je lichamelijke conditie.

Tips ter preventie van overbelasting bewegingsapparaat

Rolstoelgebruikers

Rollen in je rolstoel is een dagelijkse oefening die je al doet. Het is eenvoudig om te doen omdat het voor de meesten noodzakelijk is. Efficiënt rollen en zware activiteiten vragen om een goede techniek die gelijktijdig je schouders en armen beschermt.

Tips 

  • Zie de hoepel aan het wiel als een klok en zet je handen op ‘10 uur’.
  • Verplaats je handen op het wielen naar ‘2 uur’.
  • Ga met je armen mee in de voorwaartse richting van het wiel. Laat je armen wat meegaan met de beweging. Gebruik de energie van de rolstoel om jezelf voorwaarts te rollen.
  • Ontspan je schouder en laat je armen naar beneden hangen voordat je weer naar ’10 uur’ gaat. Hierdoor verklein je het risico om pijn te ontwikkelen. Ideaal is om je schouders zo min mogelijk op te trekken. Pas eventueel de zithoogte van je rolstoel hierop aan.
  • Bescherm je gewrichten tegen overbelasting. Dit kan met verschillende bandages/braces of andere toepassingen. Wanneer je een gewricht overbelast, riskeer je om op lange termijn gerichtsslijtage en pijn te ontwikkelen.
  • Herstel is een belangrijk aspect van training. Zorg dat je rust en herstelt tussen de oefeningen door en neem pauzes gedurende de dag.

 

 

Hoe maak je je rolstoel ‘oefeningsvriendelijk’?

  • Let al bij de aanschaf op een zo licht mogelijk buizenstelsel.
  • Verwijder onnodige accessoires zodat je rolstoel zo licht mogelijk is.
  • Zorg dat de rugsteun niet hoger is dan noodzakelijk. Dan kunnen je schouders en armen gemakkelijker een draaiende beweging maken. Een lagere rugsteun versterkt ook de spieren van je onderrug waardoor die in je schouders en armen ontlast worden.
  • Gebruik handschoenen als je rolt als oefening om blaren en verwondingen te voorkomen.Het belangrijkste is dat je een goed aangepaste rolstoel hebt aan jouw omstandigheden. Vraag hiervoor hulp van een ergotherapeut met ervaring op het gebied van rolstoelaanpassingen.

 

Lopers

Als je traint onder professionele begeleiding of advies, is het belangrijk om op een aantal dingen te letten. De onderstaande adviezen zijn erop gericht de beschikbare spieren zo optimaal mogelijk te gebruiken. De training is gericht op lange termijn behoud.

Tips

  • Gebruik stabiele schoenen.
  • Voor krachttraining: train de spieren rond gewrichten waar je krachtsverlies hebt: de enkel, knie en heup.
  • Voor cardiotraining: zorg dat je oefeningen doet waarbij je niet ook hoeft te letten op evenwicht. Als staan moeilijk is, ga dan fietsen, zwemmen of doe zitoefeningen.
  • Voer evenwichtstrainingen nauwkeurig en voorzichtig uit. Zorg dat je naast een muur of stoel staat.
  • Zorg voor een goede uitrusting. Rolstoelen, krukken en wandelstokken kunnen prima passen in een trainingsprogramma. Ook al gebruik je ze in je dagelijkse leven niet. Manoeuvreren in een rolstoel is een uitstekende oefening.
  • Wanneer je pijn hebt bij het lopen, belast jezelf dan niet onnodig. Besluit om te lopen als het belangrijk is. Een rolstoel gebruiken als trainingsuitrusting is beter dan teveel te lopen. Je hebt je lichaam nog lang nodig.
  • Bescherm je gewrichten tegen overbelasting. Dit kan met verschillende bandages/braces of andere toepassingen. Wanneer je een gewricht overbelast, riskeer je om op lange termijn gerichtsslijtage en pijn te ontwikkelen.
  • Train ook functioneel. Bijvoorbeeld door vaker de trap te nemen. Of oefen opstaan en gaan zitten; op de grond te gaan zitten en weer opstaan of voor- en achteruit lopen.
  • Let op je huid. Wanneer je weinig gevoel hebt, is het belangrijk om je voeten te inspecteren op roodheid of blaren. Neem onmiddellijk actie om irritaties te verlichten. Zoek medische hulp als het niet verbetert.Herstel is een belangrijk aspect van training. Zorg dat je rust en herstelt tussen de oefeningen door en neem pauzes gedurende de dag.

 

 

Conditie op peil houden

Voordelen Krachttraining

Krachttraining is goed voor sterkere spieren. Een grotere spiermassa maakt van je lichaam een grotere motor die meer calorieën verbrandt en het helpt om je houding te verbeteren. Training op kracht kan zorgen dat je kraakbeen dikker wordt wat de kans op letsel verkleint. Krachttraining helpt ook om je cholesterol op peil te houden en verbetert de spijsvertering.

Voordelen Cardiotraining

Cardiofitness of -training is vooral gericht op hart en de bloedsomloop. Het trainen van het uithoudingsvermogen stelt je lichaam in de gelegenheid om een langere periode lichamelijk actief te kunnen blijven. Uit onderzoek blijkt dat cardiotraining en training van het uithoudingsvermogen zorgt voor een groter gevoel van welbevinden en een afname van het risico op depressie. Het risico op hart- en vaatziekten vermindert, mede doordat de spijsvertering verbetert, wat het gemakkelijker maakt om op gewicht te blijven. Ook de ademhalingsfunctie verbetert.

 

Aanbevelingen voor cardio- en krachttraining gebaseerd op internationaal erkende wetenschappelijk toegepaste studies met deelnemers met een dwarslaesie:

  • Krachttraining: 2 maal per week 3 oefeningen van alle belangrijkste spiergroepen van 8-10 herhalingen.
  • Cardiotraining: 2 maal per week tenminste 20 minuten (middel- en hoog intensief).

Oefen niet met een lege maag. Eet het liefst een maaltijd 1 a 2 uur voor de oefeningen.

 

Veiligheid en pijn tijdens het bewegen en sporten

Let op de veiligheid bij het trainen. Kijk hoe verwondingen zijn te voorkomen. Je lichaam moet nog langer mee. Oefen bijvoorbeeld niet:

  • Als je koorts hebt.
  • Wanneer je een zere keel hebt.
  • Als je je in het algemeen niet lekker voelt.
  • Als je een kater hebt.
  • Als je al 6 dagen achterelkaar getraind hebt.

Pijn is een waarschuwingssignaal van je lichaam. Pijn tijdens oefeningen kan veroorzaakt worden door een ontsteking aan een pees, spieraanhechting of weke delen rondom het gewricht. Vooral bij de schouder kan dit het geval zijn. Pijn is een waarschuwing die je serieus moet nemen. Het gaat niet weg door meer te bewegen. Neem daarom een pauze in je bewegingsprogramma of pas de oefening aan. Vraag je fysiotherapeut om advies. Doe dit ook wanneer je geen pijn voelt. Je krijgt dan ook geen signaal om te rusten. Wanneer de pijn blijft aanhouden, zoek dan contact met je revalidatiearts. Dit om te voorkomen dat het probleem groter wordt.

Let op

  • Botfracturen ten gevolge van botontkalking.
  • Drukplekken doordat je nieuwe posities uitprobeert tijdens oefeningen.
  • Lage bloeddruk door intensieve training. In het bijzonder bij een hoge dwarslaesie. Stop als je je duizelig voelt en bleek wordt om flauwvallen te voorkomen.
    1. Een zacht korset kan de bloeddruk op peil houden.
    2. Vermijd het eten van een zware maaltijd voor het trainen.
  • Oververhitting doordat je temperatuurregulatie aangedaan is. Het kan zijn dat je niet zweet waardoor je lichaam niet af kan koelen. Die kans is groter bij een hoge dwarslaesie.
    1. Zorg dat je een natte handdoek of water om te sprayen bij de hand hebt om je huid af te koelen.
    2. Draag laagjes kleding die je uit kunt trekken.

    Autonome dysregulatie (bij T6 en hoger) waarbij je bloeddruk plotseling heel snel stijgt. Stop onmiddellijk de oefeningen. Meer informatie vind je op deze pagina in de Dwarslaesiewiki onder “Veel voorkomende problemen en oplossingen.”

 

Incontinentie tijdens het bewegen en sporten

Zowel blaas- als darmincontinentie kunnen grote onzekerheid geven bij het bewegen en sporten. Onderstaande zijn tips van mannen en vrouwen die hier iets op bedacht hebben. De planning van de activiteiten is cruciaal. En neem altijd extra kleding mee voor het geval dat.

Tips darmincontinentie

  • Ontwikkel een regelmatige darmgewoonte en ga voor het sporten of bewegen naar het toilet.
  • Gebruik anale plugs die je inbrengt om lekken te voorkomen.
  • Gebruik incontinentiemateriaal, bijvoorbeeld matjes.

Tips urineverlies

  • Leeg je blaas voor het sporten en bewegen.
  • Zoek uit waar de toiletten zijn voor je aan je oefeningen begint.
  • Vermijd van te voren vochtafdrijvende dranken zoals koffie en thee.

Overweeg om incontinentiemateriaal te gebruiken. Voor vrouwen is er speciaal aangepast materiaal. Pas wel op dat je hier niet te lang in blijft zitten. Voor mannen: overweeg een urinecondoom met een opvangzak in je broekspijp.