(Over-)belasting

De hele dag zitten in een rolstoel kan klachten gaan veroorzaken. Vaak gaat het om problemen met schouders, ellebogen, polsen, nek of rug door aandoeningen van de gewrichten, spieren, banden of zenuwen. Want hoeveel keer duw je bijvoorbeeld aan de hoepel van je rolstoel, maak je transfers,en reik je boven je macht?

Een opeenstapeling van activiteiten resulteert in abnormale belasting van je spieren en gewrichten. Deze overbelasting van spieren en gewrichten kan pijn en vermoeidheid veroorzaken.

Vermoeidheid kan rechtstreeks voortvloeien uit je aandoening. Het kan ook een gevolg zijn van factoren die indirect met je aandoening te maken hebben. Voorbeelden daarvan kunnen zijn medicijnengebruik, slechte voeding, slaapproblemen, stress, stemmingsklachten. Of wanneer je meer doet dan je eigenlijk aankunt.

Wat kun je doen als je last hebt van vermoeidheid?

  • Probeer je dagindeling aan te passen.
  • Oefen je spierkracht om deze op peil te houden.
  • Maak gebruik van hulpmiddelen.
  • Vermijd overbelasting van je spieren.
  • De medicijnen die je slikt kunnen bijdragen aan vermoeidheid. Lees goed de bijsluiter.

Overbelasting

Hoe groter je belastbaarheid, hoe kleiner de kans op overbelasting. Training is nuttig om die belastbaarheid te vergroten. (Training is sowieso goed: het helpt bij de preventie van decubitus, overgewicht, hart- en vaatproblematiek en diabetes.) Rolstoelrijden kan leiden tot een spier-disbalans: sterke spieren aan de voorzijde en zwakke aan de achterzijde van het lichaam. Deze disbalans vormt een risicofactor voor schouder-problemen.

Wat kan je zelf doen?

  • Houd je gewicht op een acceptabel niveau.
  • Zoek balans tussen bewegen/belasten en rustmomenten.
  • Zorg voor meer ondersteuning van de romp bijvoorbeeld door het gebruik van armsteunen aan je rolstoel. Zorg bij een hoge dwarslaesie voor goede ondersteuning van de schouders zowel in de rolstoel als in bed.
  • Kies voor een hulpmiddel voor het uitvoeren van transfers zoals glijplank of ander materiaal.
  • Vraag aan dwarslaesie behandelteam of de transfer technieken nog wel goed uitgevoerd worden.
  • Een gangbeeldanalyse kan inzicht geven in je veranderingen en benodigde ondersteuning in je looppatroon bij een caudalaesie.
  • Kies bij het douchen voor een tillift.
  • Wissel af van arm-hand activiteiten gedurende de dag. Zit niet te lang achter bijvoorbeeld de computer.
  • Vraag de ergotherapeut te kijken of ergonomische aanpassingen nodig zijn.
  • Draag handschoenen om de belasting van de pols te verdelen. Dit ter preventie van een peesontsteking van de duimmuis en afknellen van de handspieren rondom de pols (carpaal tunnel syndroom).
  • Zorg voor een lichtgewicht rolstoel.
  • Bescherm je gewrichten tegen overbelasting. Dit kan met verschillende bandages/braces of andere toepassingen. Wanneer je een gewricht overbelast, riskeer je om op lange termijn gewrichtsslijtage en pijn te ontwikkelen.
  • Probeer pijnbehandeling door fysiotherapie, massage, acupunctuur, warmte, homeopathie enzovoort. Wat bij de één werkt hoeft bij de andere niet te werken.

 

Deze punten kun je bespreken met de revalidatiearts. Deze kan gespecialiseerde hulpverleners inschakelen zoals een fysiotherapeut, diëtist of sportinstructeur.

Overbelasting vermijden is belangrijk. Maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Zeker als je ouder wordt. Je wilt je spieren trainen, maar hoe zorg je ervoor dat je dat verantwoord doet? Zoek hier professionele hulp bij.

Schouderproblemen

Je schouder is het meest mobiele gewrichtssysteem. Het is een kogelgewricht waardoor wij de mogelijkheid hebben om onze armen in alle richtingen te kunnen bewegen. Het schoudergewricht is er niet op gebouwd om constant zware belasting zoals transfers te ondergaan. Ook het bewegen met de hand van een rolstoel vraagt veel van de schouders.

Tips preventie schouderproblemen

  • Train je schouderspieren.
  • Zorg voor goede mobiliteit en houding. Strek je nek- en borstspieren zodat deze niet zo strak staan dat ze je schouders naar voren trekken.
  • Varieer momenten van activiteit met rustmomenten.

Voor rolstoelgebruikers

  • Een lichtgewicht rolstoel, met goed opgepompte banden rolt makkelijker.
  • Verbeter je roltechniek. Gebruik langere vloeiender bewegingen. Vermijd korte, snelle bewegingen.
  • Probeer scheef zitten te vermijden. Zorg voor hulp voor een goede houding in je rolstoel, bijvoorbeeld met armsteunen en/of draag zo nodig een buikcorset om je houding te verbeteren.
  • Overweeg hulpmiddelen zodra je pijn of moeite hebt met een bepaalde activiteit.
  • Pas je tiltechnieken aan. Hoe verder je moet reiken om iets op te tillen wat ver van je lichaam staat, hoe groter de spanning op je schouders. Tillen met gebogen armen en zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan vermindert de spanning op je schouders. Gebruik deze technieken bijvoorbeeld wanneer je je rolstoel in de auto tilt.

 

Als je al schouderpijn hebt

  • Vermijd zo veel mogelijk bewegingen die pijn veroorzaken. Kies voor de variatie bewegen en rust.
  • Bezoek huisarts of fysiotherapeut om de oorzaak van je pijn vast te stellen en de juiste behandeling te krijgen.
  • Beweeg en doe oefeningen op zo’n manier dat je je schouder ontlast. Bekijk opnieuw of je roltechniek en verplaatstechniek hierbij aansluiten.

 

Ellebogen

De problemen die bij de ellebooggewrichten kunnen voorkomen zijn: artritis, een ontsteking aan de gewrichten en een bursitis, een slijmbeursontsteking van de weke delen rondom het gewricht. Heb je een ontsteking dan mag je het gewricht niet te veel en niet te lang belasten. Blijf wel bewegen en oefenen, zoveel als de pijn het toelaat. Dat is belangrijk om de gewrichten zo goed mogelijk te kunnen blijven gebruiken. Een gewricht met geoefende spieren eromheen verdraagt meer, doet minder pijn en is minder stijf. Laat je adviseren door je behandelend arts. Dat geldt ook voor het gebruik van ontstekingsremmende en pijnstillende medicatie.

Hand en pols: carpaal tunnelsyndroom

Het carpaal tunnelsyndroom wordt veroorzaakt door een beknelling van de middelste armzenuw. Deze zenuw loopt door een soort tunnel aan de binnenkant van de pols: de carpale tunnel. De beknelling van de zenuw in de carpale tunnel wordt meestal veroorzaakt door zwelling van de bekleding van de pezen. Dit veroorzaakt klachten als een tintelend of pijnlijk gevoel in hand en vingers. Vooral in de duim, wijs- en middelvinger en een deel van de ringvinger; een doof gevoel in deze vingertoppen en een uitstralende pijn via de onderarm en elleboog tot in de schouder. Ook is er sprake van krachtsverlies waardoor je gemakkelijk dingen uit je hand kunt laten vallen. ’s Nachts nemen de klachten vaak in ernst toe waardoor je er wakker van kunt worden. Overdag zijn er klachten die verschillen in ernst en per persoon.

Heupen en knieën

Bij mensen met een caudalaesie of een incomplete dwarslaesie die nog kunnen lopen, kan naar mate de jaren verstrijken overbelasting van heupen en knieën ontstaan. Het meest voorkomende symptoom is pijn. De pijn kan duidelijk rondom de heupen of knieën aanwezig zijn, maar ook uitstralende pijn naar de voeten kan voorkomen. Met het ouder worden of naarmate je langer een laesie hebt neemt de spierkracht af en worden we vroeg of laat geconfronteerd met artrose in de gewrichten.

Tips preventie problemen heupen en knieën

  • Zorg voor goed schoeisel!
  • Bewaak je gewicht.
  • Onderhoud zoveel mogelijk de spierkracht.
  • Zorg voor goede mobiliteit en houding.
  • Varieer momenten van activiteit met rustmomenten.
  • Zorg dat het loophulpmiddel goed op polshoogte is afgesteld.
  • Probeer scheef lopen te vermijden.
  • Probeer de paslengte aan te passen.
  • Pak een stoel bij te lang staan.

Als je al pijn hebt

  • Vermijd zo veel mogelijk bewegingen die pijn veroorzaken. Kies voor de variatie bewegen en rust.
  • Bezoek huisarts of fysiotherapeut om de oorzaak van je pijn vast te stellen en de juiste behandeling te krijgen.
  • Beweeg en doe oefeningen op zo’n manier dat je je benen ontlast. Dit kan liggend op de grond of in bed.
  • Consulteer je behandelteam.

 

Spasmen

Bij een laesie van het ruggenmerg wordt de juiste prikkelinformatie vanuit de hersenen via het ruggenmerg naar de spieren doorbroken. Buiten onze wil om (onwillekeurig) worden te veel prikkels verstuurd. Een spasme. Met het gevolg dat plotseling je benen van een voetenplank kunnen schieten, je je heupen moeilijk kan buigen (zitten) of dat je je voet niet makkelijk in sok of schoen kan krijgen. Je arm in de mouw van de jas strekken is moeilijk en een kopje oppakken ook. Over spasmen heb je geen of weinig controle. In de Dwarslaesiewiki vind je meer informatie over dit onderwerp.

Medicijnen kunnen de ernst van het spasme verminderen waardoor je meer activiteiten kan doen en makkelijker en je energie bespaart. Het zitten kan je vergemakkelijken door een bandsteun. Verder is het goed om te overleggen met de ergotherapeut. Zij/hij kan je ook kledingadviezen geven waardoor het aan- en uitkleden met een spasme gemakkelijker gaat.

Krachttraining

Voordelen Krachttraining

Krachttraining is goed voor sterkere spieren. Een grotere spiermassa maakt van je lichaam een grotere motor die meer calorieën verbrandt en het helpt om je houding te verbeteren. Training op kracht kan zorgen dat je kraakbeen dikker wordt wat de kans op letsel verkleint. Krachttraining helpt ook om je cholesterol op peil te houden en verbetert de spijsvertering.

Voordelen Cardiotraining

Cardiofitness of -training is vooral gericht op hart en de bloedsomloop. Het trainen van het uithoudingsvermogen stelt je lichaam in de gelegenheid om een langere periode lichamelijk actief te kunnen blijven. Uit onderzoek blijkt dat cardiotraining en training van het uithoudingsvermogen zorgt voor een groter gevoel van welbevinden en een afname van het risico op depressie. Het risico op hart- en vaatziekten vermindert, mede doordat de spijsvertering verbetert, wat het gemakkelijker maakt om op gewicht te blijven. Ook de ademhalingsfunctie verbetert.

 

Aanbevelingen voor cardio- en krachttraining gebaseerd op internationaal erkende wetenschappelijk toegepaste studies met deelnemers met een dwarslaesie:

  • Krachttraining: 2 maal per week 3 oefeningen van alle belangrijkste spiergroepen van 8-10 herhalingen.
  • Cardiotraining: 2 maal per week tenminste 20 minuten (middel- en hoog intensief).

Oefen niet met een lege maag. Eet het liefst een maaltijd 1 a 2 uur voor de oefeningen.

 

Rolstoelgebruik

De belasting van je rolstoelgebruik wordt onnodig hoog als de rolstoelafstelling of rolstoelbouw niet goed is. Denk aan een onjuiste zwaartepuntinstelling, te korte wielbasis, uit- of toespoor, een te lage bandenspanning of een te zware rolstoel. Al deze zaken geven een (sterk) vergrote rolweerstand, zeker als ze tegelijkertijd optreden. Een ergonomisch correcte rolstoel is essentieel in het voorkomen van ontsteking van beurs of kapsel rond de schouder.

Klachten ontstaan door een slechte zithouding, (boven het hoofd) reiken, inadequate lifts, transfers en rolstoelaandrijving.
De belasting van rolstoelgerelateerde taken is groot, zo blijkt uit onderzoek. Die vormt een belangrijke risicofactor voor beschadiging van het schoudergewricht en de weke delen daaromheen.

Tips

  • Zitten met een achterover gekanteld bekken, een ronde rug en schouders verhoogt in sterke mate de kans op ‘impingement’ (inklemming van weke delen rondom de schouder). Als je vanuit deze slechte houding reikt naar iets (met name boven je hoofd), kan het schouderblad niet meedraaien en kun je je schouders niet optillen. Dat plaatst je schouder in een vreselijke positie. Bij veel mensen nemen de schouderklachten af als hun zithouding verbetert.
  • Beperk het (boven je hoofd) reiken zo veel mogelijk. Probeer je leefomgeving hierop af te stellen: ‘lower your world’. De belasting door het reiken is maar liefst twee keer zo groot als die van het rolstoelrijden. Als je reikt, doe dat dan vanuit een goede zithouding: rechtop en goed ondersteund.
  • De rolstoelaandrijving: hoewel de belasting laag is vergeleken met lifts of transfers, moet je deze beweging (je rolstoel voortduwen) wel zeer vaak uitvoeren, zo’n 2700 keer per dag. Denk eens aan andersoortige aandrijvingen die minder belastend zijn, zoals de handbike of ‘power assist’-aandrijving (elektrisch ondersteund). Wissel deze mogelijkheden ook zo veel mogelijk af.

 

Ook hier geldt: bespreek de (on)mogelijkheden met je revalidatiearts of -therapeut.

Meer informatie over een goede zithouding vind je bij Dagelijks leven>>Hulpmiddelen>>rolstoelen.

Oefeningen voor mensen met een dwarslaesie of caudalaesie

Rolstoelgebruikers

Rollen in je rolstoel is een dagelijkse oefening die je al doet. Het is eenvoudig om te doen omdat het voor de meesten noodzakelijk is. Efficiënt rollen en zware activiteiten vragen om een goede techniek die gelijktijdig je schouders en armen beschermt.

Tips 

  • Zie de hoepel aan het wiel als een klok en zet je handen op ‘10 uur’.
  • Verplaats je handen op het wielen naar ‘2 uur’.
  • Ga met je armen mee in de voorwaartse richting van het wiel. Laat je armen wat meegaan met de beweging. Gebruik de energie van de rolstoel om jezelf voorwaarts te rollen.
  • Ontspan je schouder en laat je armen naar beneden hangen voordat je weer naar ’10 uur’ gaat. Hierdoor verklein je het risico om pijn te ontwikkelen. Ideaal is om je schouders zo min mogelijk op te trekken. Pas eventueel de zithoogte van je rolstoel hierop aan.
  • Bescherm je gewrichten tegen overbelasting. Dit kan met verschillende bandages/braces of andere toepassingen. Wanneer je een gewricht overbelast, riskeer je om op lange termijn gerichtsslijtage en pijn te ontwikkelen.
  • Herstel is een belangrijk aspect van training. Zorg dat je rust en herstelt tussen de oefeningen door en neem pauzes gedurende de dag.

 

Hoe maak je je rolstoel ‘oefeningsvriendelijk’?

  • Let al bij de aanschaf op een zo licht mogelijk buizenstelsel.
  • Verwijder onnodige accessoires zodat je rolstoel zo licht mogelijk is.
  • Zorg dat de rugsteun niet hoger is dan noodzakelijk. Dan kunnen je schouders en armen gemakkelijker een draaiende beweging maken. Een lagere rugsteun versterkt ook de spieren van je onderrug waardoor die in je schouders en armen ontlast worden.
  • Gebruik handschoenen als je rolt als oefening om blaren en verwondingen te voorkomen.Het belangrijkste is dat je een goed aangepaste rolstoel hebt aan jouw omstandigheden. Vraag hiervoor hulp van een ergotherapeut met ervaring op het gebied van rolstoelaanpassingen.

 

Lopers

Als je traint onder professionele begeleiding of advies, is het belangrijk om op een aantal dingen te letten. De onderstaande adviezen zijn erop gericht de beschikbare spieren zo optimaal mogelijk te gebruiken. De training is gericht op lange termijn behoud.

Tips

  • Gebruik stabiele schoenen.
  • Voor krachttraining: train de spieren rond gewrichten waar je krachtsverlies hebt: de enkel, knie en heup.
  • Voor cardiotraining: zorg dat je oefeningen doet waarbij je niet ook hoeft te letten op evenwicht. Als staan moeilijk is, ga dan fietsen, zwemmen of doe zitoefeningen.
  • Voer evenwichtstrainingen nauwkeurig en voorzichtig uit. Zorg dat je naast een muur of stoel staat.
  • Zorg voor een goede uitrusting. Rolstoelen, krukken en wandelstokken kunnen prima passen in een trainingsprogramma. Ook al gebruik je ze in je dagelijkse leven niet. Manoeuvreren in een rolstoel is een uitstekende oefening.
  • Wanneer je pijn hebt bij het lopen, belast jezelf dan niet onnodig. Besluit om te lopen als het belangrijk is. Een rolstoel gebruiken als trainingsuitrusting is beter dan teveel te lopen. Je hebt je lichaam nog lang nodig.
  • Bescherm je gewrichten tegen overbelasting. Dit kan met verschillende bandages/braces of andere toepassingen. Wanneer je een gewricht overbelast, riskeer je om op lange termijn gerichtsslijtage en pijn te ontwikkelen.
  • Train ook functioneel. Bijvoorbeeld door vaker de trap te nemen. Of oefen opstaan en gaan zitten; op de grond te gaan zitten en weer opstaan of voor- en achteruit lopen.
  • Let op je huid. Wanneer je weinig gevoel hebt, is het belangrijk om je voeten te inspecteren op roodheid of blaren. Neem onmiddellijk actie om irritaties te verlichten. Zoek medische hulp als het niet verbetert.Herstel is een belangrijk aspect van training. Zorg dat je rust en herstelt tussen de oefeningen door en neem pauzes gedurende de dag.