Om gezond af te vallen, let je niet alleen op hoeveel calorieën je eet, maar ook op wat je het beste eet en drinkt. Om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen met 1000 calorieën, moet je echt goed opletten. Dat heeft te maken met de voedingssamenstelling.De voedingssamenstelling gaat over de voedingsstoffen in alles wat je eet en drinkt.
Energiebronnen
Om spieren in conditie te houden heb je andere voedingsstoffen nodig dan om vitamines op te nemen. Zo heeft elk proces in je lichaam bepaalde stoffen nodig. De belangrijkste voedingsstoffen zitten in verschillende energiebronnen. De drie belangrijkste energiebronnen zijn:
- koolhydraten (bijvoorbeeld in aardappelen, brood, fruit en bonen),
- eiwitten (vlees, vis, eieren, soja) en
- vetten (zoals boter en olie, maar ook ‘verstopt’ in vet vlees, sauzen, mayonaise).
Verder heb je ook water en vezels nodig (daar zitten geen calorieën in, dus daar kun je lekker veel van nemen.)
We raden aan dat je 20% van je dagelijkse (1000-1200) calorieën uit eiwitten haalt, niet meer dan 30% uit vetten en dan blijft er vanzelf 50% over voor koolhydraten.
Tip
Er bestaan boekjes, websites en apps voor je smartphone waar je de voedingswaarde van eten en drinken op kunt zoeken. Sommige vermelden alleen het aantal calorieën, anderen ook de koolhydraten, eiwitten en vetten.
|
Waarom koolhydraten
Veel van de hedendaagse afvalmethodes raden aan om minder of helemaal geen koolhydraten te eten. Dus weinig brood, rijst of pasta, en al helemaal geen (witte) suiker. Bij diëten zoals dokter Frank, Atkins en allerlei afvaldrankjes, -reepjes neem je bijna helemaal geen koolhydraten. Het is – zeker voor korte tijd – niet per se een slechte manier om af te vallen, maar wij raden het niet aan als je een dwarslaesie hebt. Waarom niet?
Waarom niet?
Als je een dwarslaesie hebt, raden wij de puur koolhydraatarme diëten af. Er zijn twee redenen voor:
- als je minder koolhydraten gaat, eet je dus meer eiwitten en vetten. Omdat je al zo weinig eet, is de kans erg groot dat je te vet gaat eten als je ook nog de koolhydraten weghaalt.
- je hebt toch koolhydraten nodig. Omdat je zo weinig eet, krijg je toch al niet veel koolhydraten binnen.
Tip
Een diëtist kan je helpen met je weekmenu. De 50-30-20-verdeling én het aantal calorieën allebei in de gaten houden, is best ingewikkeld. De diëtist weet precies hoe dat moet. Voedingsadvies wordt meestal niet vergoed door de verzekering, maar misschien kan de revalidatiearts je naar een diëtist verwijzen.
|
Maar: voeding met veel eiwitten (vlees, vis, ei, maar ook bonen) geven je eerder een vol gevoel, en daarom is het fijn om daar naar verhouding wat meer van te eten. Dat maakt het wat gemakkelijker om in totaal minder te eten.
Ook vetten heb je nodig. Het is niet goed voor je om alle vetten uit je voeding weg te laten. Wel laat onderzoek zien dat mensen met een dwarslaesie vaak te veel vet eten, in verhouding tot het aantal koolhydraten en eiwitten. Het is handig om te onthouden dat 1 gram vet meer dan het dubbele aantal calorieën oplevert dan 1 gram koolhydraten of eiwitten. Je hebt dus echt maar een klein beetje vet (boter of olie) nodig. Vooral als je bedenkt dat in heel veel eten ook vet verstopt zit, ook dingen die er niet vettig uitzien. Zo zit er naar verhouding veel vet in koekjes, in cake, en in bacon of een hamburger, maar bijvoorbeeld ook in kaas, noten, gehakt en lamsvlees. En kant-en-klaarmaaltijden bevatten bijna altijd veel vet (en ook veel zout, wat ook niet zo goed voor je is).
Aanvulling
Als je alleen de belangrijke voedingsstoffen eiwitten, vetten en koolhydraten, is de hoeveelheid eten te weinig om je prettig bij te voelen. Het is dus handig (en ook verstandig) om het aan te vullen met heel veel dingen die weinig calorieën bevatten. Groente, dus, en om te drinken: water, of thee of koffie zonder suiker. Als je maar 1200 calorieën eet per dag, doe je jezelf een groot plezier door waar je maar kan wat groente aan te vullen. Een boterham met alleen 1 ei, bijvoorbeeld, is bijna 200 calorieën. Als lunch vult dat niet echt lekker. Je kan het ei bakken (zonder vet) en er bijvoorbeeld 1 of 2 tomaten bij doen. Dan heb je meteen twee keer zoveel broodbeleg. En een andere keer doe je geen tomaten, maar champignons. Zo zorg je ook voor afwisseling in je eten.
Waarom je altijd groente wil
Groentes werken goed als vulling, maar ze leveren ook nog heel veel van de ministofjes (zoals vitamines en mineralen, en ook vezels) die je lichaam ook nodig heeft om alles goed te laten werken. 1000 calorieën zou in principe genoeg moeten zijn om alle belangrijke voedingsstoffen, inclusief de ministofjes, binnen te krijgen. Als je ondanks je nieuwe gezonde voedingsgewoonten bang bent dat je toch wat te weinig binnenkrijgt, kun je overwegen om af en toe een extra vitaminepil (voedingssupplement) te nemen. Een gewone vitaminepil van de drogist of de supermarkt is goed.
Tip
Een diëtist helpt je ook graag om uit te puzzelen hoe je de dingen die jij het belangrijkst vindt, in je nieuwe voedingsgewoonten kunt inpassen. Als je af wilt vallen met een dwarslaesie, zul je je voedingsgewoonten drastisch veranderen, voor een hele lange periode. Elke diëtist weet dat dat niet kan door altijd ‘streng’ te zijn en alleen maar gezond te eten en te drinken.
|
Succesformule 2: Verdeel je calorieën slim:
50% koolhydraten
30% vetten
20% eiwitten.
En eet er groente bij om je maag te vullen.