Bewegen

infographic - Gezond Fit A4 BovenUit onderzoek is al langer bekend dat voldoende bewegen – mits op de juiste manier en met de juiste intensiteit – goed is voor de fitheid en gezondheid. Een dwarslaesie of caudalaesie maakt het moeilijker om te bewegen. Tegelijkertijd is bewegen juist extra belangrijk om gezond te blijven.

Tijdens de revalidatie is er veel aandacht voor beweging. Je leert als revalidant bijvoorbeeld rolstoelrijden en handbiken, doet aan fitness, krachttraining en zwemmen. Maar eenmaal thuis is het moeilijk om zelf beweging in te passen in je dagelijkse routine. Het leven met de laesie is vermoeiend en kost meer tijd, en dan schiet bewegen er eerder bij in.

Er zijn twee wetenschappelijke beweegrichtlijnen voor mensen met een dwarslaesie. In de richtlijnen staat welke beweging per week wordt aangeraden: hoe lang en met welke intensiteit. De richtlijn voor het verbeteren van de fitheid richt zich vooral op de conditie van hart en longen en op spierkracht. Voor deze richtlijn is een infographic gemaakt, die hier kan worden gedownload. Als je nog niet zo actief bent maar wel fitter wilt worden, is het goed om te proberen eerst aan deze richtlijn te voldoen (twee keer twintig minuten duurtraining per week met daarnaast spierversterkende oefeningen).De richtlijn voor het verbeteren van de cardiometabole gezondheid richt zich op het voorkomen van bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Als je aan beide doelen wilt werken (fitter én gezonder worden), kun je de richtlijnen combineren door wekelijks drie keer dertig minuten duurtraining te doen met daarnaast spierversterkende oefeningen.

Als je meer wilt gaan bewegen dan je nu doet, kun je eerst eens kijken naar je dagelijks leven. Je kunt bijvoorbeeld in plaats van de auto vaker de rolstoel of een handbike gebruiken. De handbike heeft daarbij de voorkeur omdat het minder belastend is voor de schouders. Daarnaast kun je natuurlijk gaan sporten. Onder rolstoelgebruikers die op eigen gelegenheid sporten is handbiken het populairst. Onder mensen met een laesie die kunnen lopen is ook wandelen populair. Je kunt deze sporten op je eigen tijd en in je eigen tempo doen. Wat ook veel wordt gedaan, is thuis de kracht of conditie trainen. Voorbeelden van thuisoefeningen voor het trainen van kracht zijn te vinden op de website van Coloplast.

Sporten in clubverband is natuurlijk ook mogelijk. Er zijn veel aangepaste sporten. Je vind hier een overzicht in Sporten Van A tot Z.

Als je niet goed weet wat je zou willen doen aan lichaamsbeweging, kun je kosteloos advies vragen bij een sport- en beweegloket. In Nederland zijn er bijna veertig van zulke loketten, die meestal zijn verbonden aan een revalidatiecentrum of ziekenhuis. De meeste revalidatiecentra bieden tegenwoordig ook begeleiding bij het veranderen van leefstijl. Voor meer informatie hierover, kan je het beste je revalidatiearts raadplegen.

Gelukkig zijn er veel mogelijkheden om ook als je moeilijker loopt of een rolstoel gebruikt actief te zijn. Alleen voor mensen met een heel hoge en complete dwarslaesie zijn die mogelijkheden er niet. Functionele elektrostimulatie kan dan wel een manier zijn om toch spieren te activeren. Hierbij worden kleine stroomstootjes gebruikt om spiersamentrekkingen op te wekken, en zo een beweging – meestal fietsen – mogelijk te maken. Het gevolg is dat de spieren in volume toenemen en dat het energieverbruik omhoog gaat. Ook voor anderen met een dwarslaesie is elektrostimulatie een optie. Bij Reade in Amsterdam zit het Expertisecentrum Elektrostimulatie, (linken naar https://www.reade.nl/elektrostimulatie) waar men desgewenst kan adviseren De revalidatiearts kan hierin adviseren.

Een paar tips voor mensen die meer willen gaan sporten:

• Bouw het rustig op en maak gebruik van een trainingsschema. Op die manier kun je voorkomen dat je door overbelasting geblesseerd raakt.

• Zorg dat je sport met goed materiaal. Als je gebruikmaakt van een sportrolstoel, laat die dan goed afstellen door de leverancier. Kom je er niet goed uit, dan kun je ook een afspraak maken bij het zitadviesteam van je revalidatiecentrum.

• Concrete trainingsdoelen kunnen een stimulans zijn. Het helpt het als je jezelf een sportief doel stelt, zoals meedoen aan een handbiketocht (b.v. een toertocht of de HandbikeBattle), waarvoor je echt moet gaan trainen .

• Het belangrijkste: zoek activiteiten waar je plezier in hebt en waar je je goed bij voelt, zodat je het ook op langere termijn blijft doen.